Much like  diet, a training program is only useful if you stick to it. So the most important thing to consider when setting up a training program is whether or not you will be able to follow it long-term. The two most important factors to manipulate to form a program that you will want to continue with are, how many times a week you will go to the gym and how long will you workout for in each gym session. 

The number of times you want to workout per week will give you some options on the type of program you can set up.

For a 2 day a week schedule, you could either go for the shorter Upper/Lower split, or if you don`t mind longer workouts, two full body sessions.

Upper/Lower example:

  

      Monday(Upper)                               Thursday(Lower)

      1) Bench Press                                 1) Stiff-legged deadlift

      2) Chest Fly                                      2) Squat

      3) Pull-up                                          3) Leg Extension

      4) Row                                              4) Leg Curl

      5)Lateral Raise                                 5) Calf Raise

      6) Bicep Curl                                    6) Barbell Hip Thrust

      7) Pushdown                                    7) Abdominal Machine

• Exercise choices are only examples. Similar exercises can be used.

A Full-body example:

      Monday                                            Thursday

     1) Bench-press                                 1) Dumbell Bench-press

     2) Pull-up                                          2) Pulldown

     3) Row                                              3) Shoulder Press

     4) Lateral Raise                                4) Push-down

     5) Bicep Curl                                    5) Calf Raise

     6) Leg Curl                                       6) Squat

     7) Squat                                           7) Leg Extension 

     8) Calf Raise                                    8) Stiff-legged Deadlift

For a 3 day a week program you would work each body-part either twice or three times a week. You could add one more full-body day to the upper/lower split. If you want to work each body-part three times a week and don`t mind spending a little longer in the gym then three full body workouts are needed. 

Upper/Lower/Full-Body example:

        Monday(Upper)                              Wednesday(Lower)                   Friday(Full)

       1) Pulldown                                      1) Squat                                   1) Squat

       2) Row                                              2) Stiff-legged Deadlift          2) Pulldown

       3) Chest Press                                  3) Leg Extension                     3) Row 

       4) Lateral Raise                                4) Leg Curl                             4) Bench Press

       5) Bicep Curl                                    5) Calf Raise              5) Stiff-legged Deadlift

       6) Pushdown                                    6) Ab Machine                        6) Calf Raise 

Full Body Three times a week example:

     

        Monday                                           Wednesday                                      Friday

       1) Chest Press                                  1) Pulldown                              1) Chin-up

       2) Chest Fly                                      2) Row                                     2) Bench Press

       3) Pulldown                                     3) Dumbell Bench Press          3) Lateral Raise

       4) Lateral Raise                               4) Rear delt Raise                    4) Bicep Curl

       5) Leg Press                                    5) Shoulder Press                       5) Pushdown

       6) Leg Extension                             6) Squat                                    6) Leg Press

       7) Stiff-legged Deadlift                    7) Stiff-legged Deadlift             7) Leg Curl 

       8) Calf Raise                                    8) Leg Curl                               8) Hip Thrust

If you want to work out 4 days a week then you can do more sessions where you focus on certain body-parts, if that is needed, or simply workout with greater frequency per body-part.

Upper/Lower example:

Monday(Upper)        Tuesday(Lower)               Thursday(Upper)            Friday(Lower)

1)Chest Press          1) Leg Press                        1) Bench Press        1) Squat          

2)Chest Fly             2) Leg extension                 2) Pushdown           2) Leg Extension

3)Pull-up                 3) Stiff-legged Deadlift    3) Pulldown       3) Stiff-legged  Deadlift

4)Row                     4) Leg Curl                      4) Bicep Curl                  4) Leg Curl

5)Lateral Raise       5) Calf Raise                   5) Lateral Raise              5) Calf Raise

6)Rear delt laterals     6) Hip Thrust              6) Upright Row              6) Ab Machine

A higher frequency could work if you have two full-body days followed by an upper body day then a Lower body day.

Full/Upper/Lower example:

Monday(Full body)           Tuesday(Full body)       Thursday(Upper)    Friday(Lower) 

1)Chest Press                1) Bench Press             1) BenchPress       1) Leg Press  

2)Chest Fly                   2) Tricep Extension       2) Chest Fly            2) Leg extension

3)Pull-up                     3) Pulldown             3) Pulldown            3) Stiff-legged Deadlift

4)Row                             4) Bicep Curl                4) Row                    4) Leg Curl    

5)Leg Press                     5) Squat                       5) Lateral Raise      5) Hip Thrust

6)Stiff-legged Deadlift     6) Leg Curl                   6) Shoulder Press   6) CalfRaise

7)Shoulder Press             7) Lateral Raise

If you have the time to work out 5 days a week then this is when you have a lot more variation and thus you have the freedom for a little personal choice, without workouts becoming too long.

Push/Pull/Legs Upper/Lower example:

Monday(Push)   Tuesday(Pull)  Wednesday(Legs)  Thursday(Upper)  Friday(Lower)

1)Bench Press     1) Pull-up   1) Leg Press             1) DB Bench Press 1) Leg Extension

2)Chest Fly         2) Row          2) Leg Extension       2) Pulldown          2) Squat

3)Triceps ex.       3) Shrug      3) Stiff-leg Deadlift    3) Row          3) Stiff-leg Deadlift

4)Lateral Raise    4) Bicep Curl     4) Leg Curl                4) Chest Fly        4) Hip Thrust 

5)Shoulder Press 5) Forearm Curl 5) Calf Raise            5) Lateral raise     5) Calf Raise

Upper body specialization example:

Monday(Upper) Tuesday(Lower) Wednesday(Upper) Thursday(Lower) Friday(arms)

1)Chest Press     1) Leg Press          1) Bench Press        1) Squat          1) Chest Press

2)Push-up          2) Leg extension    2) Chest Fly           2) Leg Extension  2) Pushdown

3)Pulldown          3) Stiff-leg Deadlift 3) Row                3) Leg Curl            3) Pulldown

4)Row                 4) Leg Curl              4) Pull-up          4) Stiff-leg Deadlift 4) Curl

5)Lateral raise     5) Hip Thrust      5) Lateral raise   5) Hip Thrust       5) Lateral Raise

6)Dumbell Press 6) Calf Raise       6) Rear delt raise   6) Calf Raise     6) Upright Row

There are many versions of this set-up. You could dial back upper body volume and train arms three times a week, increase volume for the shoulders, or even switch upper and lower sessions to train the legs three times a week. This specialization is a must as you get into the more advanced stage.

For those who need more help with setting up an exercise plan and sticking to it, personal coaching options are available. Check out the coaching page or send an email to mitch@bodyoptimizedcoaching.com for any questions.